La Importancia del Estiramiento

 Por: Jason R. Adames, MPT, CSCS, ATRIC

El propósito de este artículo es informar a todo atleta sobre la importancia del estiramiento y cómo se debe practicar el mismo, pero antes debemos repasar los términos sobre el mismo.

Flexibilidad es la habilidad de mover las articulaciones por el arco de movimiento por lo cual fueron intencionado.  Cada articulación del cuerpo fue diseñado para permitir una cantidad específica de movimiento.  Hay varios factores que afecta la flexibilidad como el tejido conectivo (ligamento y tendones), masa muscular, forma de las articulaciones, actividad física, edad y sexo.

Existen dos tipos de flexibilidad: estática y dinámica.

Flexibilidad estática es el arco de movimiento posible para una articulación y sus músculos de alrededor durante un movimiento pasivo.

Flexibilidad dinámica es el arco de movimiento disponible durante movimientos activos.

Flexibilidad es un componente importante para todo tipo de atleta.  El buen destacamiento de cualquier atleta depende de la flexibilidad musculoesqueletal y mas importante se realiza para minimizar el riesgo de lesiones.  Esto se logra con los estiramientos.  Antes de cualquier ejercicio siempre debes empezar con el calentamiento (“Warm-up”).  El propósito del calentamiento es para aumentar la temperatura corporal aumentar el flujo sanguíneo a los músculos lo cual hace que las fibras musculares esten preparadas para el ejercicio y ahí comienza aumentar la flexibilidad.  El beneficio es que te proteges de no lesionarte durante los estiramientos.  Existen dos tipos de calentamiento: general y específico.  En todo calentamiento se debe incluir los dos tipos.

Calentamiento general consiste de 5-10 minutos de correr lento o correr la bicicleta estacionaria para aumentar el ritmo cardiaco, flujo sanguíneo, ritmo respiratorio y disminuir la viscosidad de las articulaciones. 

Calentamiento específico incorpora 8-12 minutos de movimientos parecidos a los movimientos del deporte que se practicará.  Un ejemplo de esto es cuando un nadador mueve los brazos en círculos grande de forma reciproca antes de entrar al agua.

Frecuencia, duración e intensidad del estiramiento

Existe evidencia que estirando dos (2) veces por semana por cinco (5) semanas aumenta la flexibilidad significativamente.  Ahora, la frecuencia de estiramiento varía de acuerdo al tipo de deporte que practicas, pero lo menciono para que veas que los resultados se pueden notar en poco tiempo.  Luego del calentamiento, entonces, comenzamos con los estiramientos.  Usualmente los estiramientos deben ser específicos para el deporte.  Una sesión de estiramiento puede durar entre 4-5 minutos.  En cada estiramiento se siente una leve incomodidad en los músculos, no dolor y debe durar 30 segundos cada uno.  Se puede repetir cada estiramiento de 2-3 veces.  No rebotes durante el estiramiento.  Esto puede causar lesión muscular o desprendimiento tendinoso del hueso (avulsión ósea).

Si sientes pérdida de sensación y/o un dolor en forma de corriente en la parte que estás estirando, consulta con tu médico ya que esto es indicativo de un problema de tejido nervioso o vascular.

En el caso de los triatletas hay que estirar todo el cuerpo, las cuatro extremidades, pecho, abdominales y espalda. 

Los momentos ideales para practicar los estiramientos son antes de un entrenamiento o competencia y luego de un entrenamiento o competencia.

Beneficios:

Antes de un entrenamiento o competencia el estiramiento ayuda a aumentar el arco de movimiento disponible lo cual amplía tus capacidades funcionales.  También ayuda a minimizar la posibilidad de lesiones de tipo muscular ya que esto aumenta la elasticidad del tejido muscular y tendinoso. 

Después de un entrenamiento o competencia el estiramiento deber ser entre los primeros 5-10 minutos inmediatos a la terminación  de la actividad,  para aprovechar el aumento de la temperatura muscular, lo cual aumenta la elasticidad muscular y facilita el estiramiento.  Se sospecha también que el estiramiento post-actividad ayuda a disminuir el dolor muscular (“muscle soreness”).

Lesiones comunes por falta de flexibilidad:

Acortamiento de loa Hamstrings.  LosHamstrings son los músculos que primordialmente dobla la rodilla y extiende la cadera.   Las consecuencias de acortamiento del mismo puede llevar a dolor de espalda baja (frecuente en ciclistas), porque causa mal alineamiento de la pelvis, dolor en el aspecto posterior de la cadera y rodilla (frecuente en corredores pedestre) por la falta de arco de movimiento disponible y causa daño repetido a tejido tendinoso (tendinitis o tendinosis).  También el acortamiento de los músculos de la mano y muñeca puede llevar al Síndrome del Túnel Carpal.

Referencias:

Bachaechle, TR., Earle, RW. (2000).  Essentials of strength training and conditioning. 2^nd ed, U.S.A. Human Kinetics. (pags. 322-325)
Mellion, MB., Putukian, M., Madden, CC. (2003).  Sports medicine secrets. 3^rd ed, U.S.A. Hanley and Belfus. (pags. 91-95)
Placzek, JD., Boyce, DA. (2001).  Orthopaedic physical therapy secrets.  U.S.A. Hanley and Belfus. (pags. 19-20, 81-83)